自分でできる猫背改善!朝起きたら寝たまま30秒で効果抜群

猫背改善したいと思ったら、起床時に姿勢筋のスイッチを入れることが大切です。
たった30秒でOK!
スイッチさえ入れたら、日中は生活しているだけでトレーニングになるのでおすすめです。
なぜ猫背になるの?
猫背の方は主に3タイプです。
①元々猫背、②だんだん猫背、③キッカケ猫背(出産・育児、病気療養、脊椎の圧迫骨折などキッカケがある場合)です。
レントゲン上で明らかに骨に変形が起きている状態で真っ直ぐな姿勢に戻すことは難しいけれど、それ以外の場合はストレッチや姿勢筋の筋トレで改善できます!

猫背の原因としては姿勢筋が衰え、首の後ろや胸の前側の筋肉が縮こまって固くなっていることが多いです。
元々姿勢筋のスイッチが入りにくい(低緊張と言われます)体質の人、年齢とともに衰えてきた人、病気やケガ、出産などを機に衰えてしまった人など、猫背になる背景は人それぞれですが、対策は同じ。
その対策とは、縮こまった筋肉を伸ばし(ストレッチ)、姿勢筋をトレーニングすることです。
ストレッチで姿勢をリセット
猫背改善の準備として、首の後ろや胸の前の筋肉を伸ばしておく必要があります。
寝る前によくストレッチしておきましょう。
それぞれ解説しますね。
首の後ろをストレッチ(僧帽筋上部繊維など)

イラストのように、首の後ろに手を置いて、斜めに首を倒します。
首の後ろが伸びる感じがあったらOK。
ゆっくり深呼吸を2−3回繰り返したら反対側にも倒してみましょう。
胸の前をストレッチ(大胸筋・小胸筋)

胸の前の縮こまった筋肉も伸ばしておきましょう。
イラストのように、四つばいで肩幅の2倍の広さになるように手をつきます。
ゆっくりと息を吐きながら、片方の肩の前面が床につくように状態をかがめます。
顔の向きはついている方とは反対を向くようにしましょう。
その位置でゆっくり2−3回深呼吸し、反対側も同じように伸ばします。
朝の30秒の海老反りで猫背改善!
朝起きたら、まず深呼吸。
特に意識するのは吐く方です。
おへその横を触り、吐き切る頃にお腹がキューっと固く収縮するのを感じてみてください。
その筋肉は姿勢を支えるコルセットのように働いてくれる「腹横筋(ふくおうきん)」です。
腹横筋を働かせたら、今度は一度胸を伸ばすように伸びてみましょう。

イラストのように四つばいから息を吐きながらゆっくりお尻を引き、胸を床に近づけます。
ここで深呼吸2−3回してみましょう。

最後に猫背改善のための姿勢筋にスイッチを入れます。
イラストのようにうつ伏せになり、手は顔の横に手のひらを下にしておきます。
ここからイラストのように、息を吐きながらゆっくり顔と手を床から離します。
つらかったら手は床につけたままでOK。
ポイントは息を吐くときに先ほど説明した腹横筋に緊張感を持たせることと背骨を反らすというより背骨と背骨の間を開くようにしながら起こしてくるということです。
息を吐きながら起こして、息を吸っている間はその姿勢をキープ!
また息を吐くタイミングでゆっくりと吐きながら顔と手を下ろしてきましょう。
3回くらいで十分です。
毎日続けると姿勢がいいという感覚がわかってきますし、弱っていた姿勢筋がしっかりと働くようになってきますよ。
そうなれば日中は特別にトレーニングをしなくても、立っているだけでトレーニングになりますよ。
嬉しいですね。ぜひお試しくださいね!