筋トレをする前に姿勢筋と動作筋の理解を!

筋トレといえば機械を使ったり重りを持ってトレーニング!というイメージはありませんか?
実は筋肉には姿勢を支える筋肉と動作をする筋肉の2種類あり、目的でトレーニングの方法が違います。
自分にはどちらのトレーニングが必要なのか、理解してから始めてみましょう。
筋肉の役割に合わせたトレーニングが大事
筋トレをしようと思ったとき、「ジムに行こう!」「重りを買って暇なときに上げ下げしよう!」そんなイメージが頭に浮かんできませんか?
もちろん間違いではありません。
しかし、もっと効率的に自分の目的に合った筋力アップを狙うのであれば、「目的に合った筋肉とトレーニング方法」を選ぶことが大事になります。
「でも学ぶの面倒だし、カラダを動かしたいだけだから。」
そんな声が聞こえてきそうです。
それが心の声だとしたら、それでOK!目的は学びよりも楽しくカラダを動かしたいのだと思います。
「以前、健康のために筋トレを頑張ったけれど、かえってカラダを痛めたり終わりが見えなくて辞めちゃったんだよね。」
「何がいいのか、合っているのかわからなくて結果も出ないから続かなかったな。」
そんなふうに感じているのだとしたら、学びのいい機会です。
自分のカラダを理解するために、読み進めてみませんか?

姿勢筋と動作筋
「インナーマッスル」と「アウターマッスル」という言葉を耳にしたことはありますか?
インナーの意味は「内側、内部」、アウターの意味は「外側、外部」であるのは想像できると思います。
そのまま、カラダの内側にある筋肉がインナーマッスルで、外側にあるのがアウターマッスルです。
その呼び名が一般的ではあるのですが、その言葉からその筋肉たちがどんな役割を持っているのかを想像しにくいですね。
そのためカラダづくりRoomでは「インナーマッスル=姿勢筋」、「アウターマッスル=動作筋」と呼ぶことにしています。
どうでしょう?それだけでその筋肉の役割が何となく想像できませんか?
それぞれの筋肉の特徴を見ていきましょう。
姿勢筋 | 動作筋 | |
---|---|---|
ついている場所 | カラダの深層 | カラダの表層 |
筋肉の役割 | 姿勢を支える、関節の安定、バランスをとる | 関節を動かす、動作をする、骨を守る |
筋肉の大きさ | 小さめで単関節筋であることが多い | 大きめで関節をまたぐ二関節筋であることが多い |
力の発揮の特徴 | 持久力がある | 瞬発力がある |
トレーニングの方法 | 関節の位置を整え、その姿勢を保持 (トレーニング時の意識の仕方が重要) | 関節を動かし筋肉を収縮させる (ウエイトトレーニングなど) |
筋肉には2種類あって、それぞれ役割が違うのだと何となく理解できたでしょうか。
そこで、次は具体的なお困りごとに対してどう考え、どのようなトレーニングを選択するのか解説します。
猫背を改善したいときのトレーニング
猫背とは、首が前に出て背中が丸くなっている姿勢ですね。
この姿勢を解説しますと、首をカラダの上に乗せておくための姿勢筋が重力に負けてしまっている状態なのです。
ここでの注意点は床に寝たときに「頭が床につき、猫背がなくなり真っ直ぐになる」こと。
もし真っ直ぐにならず顎が上がる、頭がつかないときは首や胸の前側に筋肉が縮みすぎて伸びなくなっているか、背骨の変形があり伸びなくなっている可能性があります。
筋肉が縮みすぎている場合はまずストレッチなどで「筋肉を伸ばす」必要がありますし、変形の場合は改善が難しいことが多いです。
まずは首・胸ストレッチの記事を参考にしてみてくださいね!
ここでは寝ると真っ直ぐな姿勢になるのに起きると重力に負けてしまう、つまり姿勢筋が衰えている場合のトレーニングについてお伝えします。
姿勢筋を鍛えるための条件は3つ!
- 真っ直ぐになる姿勢(寝た状態)でトレーニングする
- 体幹のインナーマッスルを意識しながら、弱った首〜背中の筋肉を鍛える動きをする
- 関節の位置と呼吸を意識し、長めに保持するような動きをする(3呼吸分くらい)
具体的なトレーニング方法は「自分でできる猫背改善!朝起きたら寝たまま30秒で効果抜群」をご参考くださいね。

階段の上り下りが大変なときにやりたいトレーニング
「階段の上り下りが以前より大変になってきた」
筋力の衰えを実感するときによく聞かれる訴えですね。
この場合はカラダの重さを上下に動かしていくためのパワー不足が考えられます。
そのため、トレーニングしたいのは階段で必要な「動作筋」です。
動作筋というのはパワーが必要です。
パワーが足りないとどうなるか。
実は無意識に他の筋肉を頼ることになります。
結果、どこかのタイミングで使いすぎ=痛みにつながることが多いですね。
どこにも頼る筋肉がない、となって初めて「階段の上り下りができない」という状態になります。
それからでは時間がかかるので、「動作が大変になったな」と感じた時点で対策できることが大切ですよ。
トレーニングしたい具体的な筋肉は、お尻、前もも、ふくらはぎです。
この筋肉は大きくて、鍛えると大きなパワーを生んでくれます。
オススメのトレーニングは「片足で立ち座りする」こと。
動作する前にそれぞれの筋肉をほぐす(血流を良くするマッサージ程度でもOK)こと、動作の際は息を吐きながら行うことでより効率的に効果が見込めますよ!
目的に合わせたトレーニングで結果を実感!意欲アップにつながる
いかがでしたか?
目的に合わせてトレーニングを考えるとトレーニング効果も実感しやすいですし、効果が実感できるとモチベーション維持にもつながりますね。
カラダのお困りごとには必ず原因があり、その原因に合わせてトレーニングをすれば結果は出ます。
結果が出なくてもやり方が違うのか、原因の特定がそもそも間違っているのか、と次のステップに進むこともできますよね。
自己トレーニングに限界を感じたときはオンライン相談や対面のカラダ理解プログラムなどでお気軽にご相談くださいね!
